Intervallfasten: Methoden und Tipps

jonathan pielmayer

Manchmal tue ich Dinge, ohne zu wissen, dass sie gerade voll im Trend liegen, wie z.B. das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt. Denn während meiner F.X-Mayr-Kurzeit wurde mir von meiner Ärztin „Dinnercancelling“ empfohlen, also der Verzicht auf das Abendessen ein- bis zweimal die Woche, um meine Verdauung zu entlasten und um gleichzeitig weiter an Kilos zu verlieren. Also auch eine Art Intervallfasten. Um das durchzuhalten, habe ich um 10 Uhr gefrühstückt und das Mittagessen wurde hinausgezögert auf 15/16 Uhr und erst am nächsten Morgen zwischen 8 und 10 Uhr aß ich wieder etwas. Zugegeben, das war am Anfang eine Qual, denn meine Gedanken kreisten ab dem Zeitpunkt, wo ich aufgehört habe zu essen, nur um Essen! Und die irrationale Angst überkam mich, verhungern zu können. Etwas meschugge in Anbetracht der Reserven, die ich angesammelt hatte und ein klares Zeichen für mich, dass Essen bei mir sehr mit Emotionen verbunden ist. (Emotionales Essen ist ein Thema, welches ich zu einem anderen Zeitpunkt behandeln werde.) Auch wenn das Ganze anfänglich mit schlechter Laune und Gereiztheit einherging, so bin ich morgens umso glücklicher aufgewacht, stolz, dass ich durchgehalten habe, mit einem Gefühl von Leichtigkeit, welches ich selten hatte, wenn ich abends gegessen habe. Hinzu kam, dass ich fitter und energiegeladener in den Tag gestartet bin, da meine Schlafqualität durch die reduzierte Verdauungstätigkeit erhöht wurde. Aber, wie so oft im Leben, schleichen sich alte Gewohnheiten schnell wieder ein und Dinnercancelling aka Intervallfasten war passé.

Höre auf Deinen Körper!

Nun bin ich wieder in der Neustart-Phase, was bedeutet, dass ich mehr in mich lausche und auf das höre, was mein Körper mir sagt und auf dessen Bedürfnisse eingehe. Und der hat mir in der letzten Zeit klar signalisiert, dass ich meiner Verdauung zu viel zumute und es mir mit einem aufgeblähten Bauch gedankt, sodass ich manchmal dachte, ich sei im siebten oder achten Monat schwanger und darauf gewartet habe, dass mir jemand seinen Platz im Bus anbietet, damit ich arme Schwangere nicht stehen muss. Hinzu kam das Gefühl von Schwere und Trägheit, sodass ich mich alt fühlte.
Da habe ich dann eines Nachmittags beschlossen, an dem Tag nichts mehr zu essen, egal wie sehr mir der Magen knurren würde. Der meldete sich auch, aber nicht in der Heftigkeit, in der ich es erwarte habe. Sicherlich halfen mir auch meine Glückshormone dabei, das entspannter anzugehen, da ich den Tag am Meer verbracht habe und das ist für mich pures Glück und Balsam für meine Seele. Also war ich bestens gerüstet für das Intervallfasten.

Was ist Intervallfasten?

Es ist eine Essensart und keine Diät, denn es werden nicht Punkte oder Kalorien gezählt und auch nicht vorgegeben, was man essen soll, sondern nur, wann gegessen wird.
Bei der 5:2-Methode beschränkt man das Fasten auf zwei Tage in der Woche und kann sich aussuchen, welche das sind. Wer es schafft, verzichtet in den Tagen ganz auf Nahrung, und wem das schwerfällt, der reduziert auf maximal 500 Kalorien bei Frauen und 600 Kalorien bei Männern. Finger weg von Kohlenhydraten und Zucker in dieser Zeit. Beim Alternate Day Fasting folgt auf einen Fastentag ein normaler Essenstag. Dann wieder ein Fastentag und ein Essenstag und so weiter. Die 8:16-Methode lässt einem die Möglichkeit, acht Stunden zu essen. Ich habe mich für diese Methode entschieden, da sie sich besser in meinen Alltag integrieren lässt. 16 Stunden am Stück nichts essen fällt mir leichter, als zweimal 24 Stunden. D.h. für mich habe ich die Variante gewählt, dass ich meine letzte Mahlzeit um 18 Uhr zu mir nehme, am nächsten Morgen dann zwischen 10 und 12 Uhr frühstücke und dann gibt es Lunch/Abendessen zwischen 16 und 18 Uhr, da ich die vier Stunden Verdauungszeit zwischen den Mahlzeiten einhalten möchte. Am nächsten Morgen frühstücke ich um 10 Uhr und esse entweder folgend im Intervallfasten-Rhythmus oder normal weiter, bis ich wieder mein Intervallfasten starte. Ich variiere also so, wie es sich für mich gut anfühlt. Positive Nebenwirkung: Ich habe per se weniger Hunger in der Nicht-Fastenzeit! Da jeder individuelle Bedürfnisse hat, sollte man für sich ausprobieren, was am besten zu seinem Leben passt und womit man sich wohlfühlt. Denn Fasten macht meiner Meinung nach nur Sinn, wenn es in den natürlichen Lebensablauf integriert wird.

Warum Intervallfasten?

Beim Fasten wird dem Körper nicht wie bei einer Diät dauerhaft zu wenig Nahrung zugeführt, sondern gar keine. Dadurch schaltet er auf Fettverbrennung um. Wer sich dazu noch gesund ernährt, bei dem wird nachhaltig Fett abgebaut, weil sich der Körper nicht wie bei einer Diät an die gesenkte Energiezufuhr anpasst. Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut.

Worauf beim Fasten achten?

1. Bevor man sich für das Fasten entscheidet, sollte man ggf. mit seinem/r Arzt/Ärztin Rücksprache halten, ob man gesundheitlich dazu in der Verfassung ist. Z.B. während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Diabetikern, Menschen mit niedrigem Blutdruck, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie, Untergewicht oder chronischen Krankheiten.

2. Lasst es langsam angehen! Wer das noch nie gemacht hat und z.B. gewohnt ist, fünf- bis sechsmal am Tag zu essen, der sollte nicht gleich mit der 5:2-Methode starten. Lieber in der ersten Woche erst einmal auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate verzichten. In der zweiten Woche die Mahlzeiten auf drei bis vier reduzieren und dann in der dritten Woche mit dem Intervallfasten starten. Da würde ich auch empfehlen, erst mit zwölf Stunden anzufangen und dann langsam auf 16 Stunden oder mehr auszudehnen.

3. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig in dieser Zeit, aber nur Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee in Maßen. Wem schwindlig wird, der hat möglicherweise zu wenig getrunken oder ihm fehlt Salz. Für Abhilfe sorgt in diesem Fall ein Glas Wasser mit einer Prise Meersalz. Und was ist mit Alkohol? Auf den sollte man verzichten während der Fastenphase. Danach steht dem Genuss nichts im Wege, wobei man nicht vergessen sollte, dass Alkohol den Fettabbau hemmt und das Abnehmen nicht unterstützt. Ich habe vorerst Cocktails und Bier gegen trockenen Wein eingetauscht, da Bier viele Kohlenhydrate in Form von Malzzucker enthält und Cocktails per se Zuckerbomben sind.

4. Der Verzicht auf Nahrung sollte nicht dazu führen, beim Essen mehr als gewohnt zu sich zu nehmen, weil man an den anderen Tagen weniger gegessen hat. Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden eingehalten werden. Hält man das nicht ein, wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Zucker um, der direkt ins Blut geht. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, Insulin wird ausgeschüttet und der Fettabbau wird gestoppt. Das kann zu Unterzuckerung und Heißhungerattacken führen.

5. Bis sich der Körper an das Intervallfasten gewöhnt hat, sollte man mit dem Sport etwas kürzertreten.

Was bringt Fasten?

Neben mehr Energie, einem Gefühl von Leichtigkeit und weniger Pfunden auf der Waage kann der Blutdruck gesenkt, die Insulinsensitivität verbessert und Entzündungen entgegengewirkt werden.

Wer sich intensiver mit dem Thema Intervallfasten beschäftigen möchte, dem empfehle ich diesen Videobeitrag oder das Buch „Intervallfasten“ von Dr. Petra Bracht.

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Veröffentlicht am
5. Juni 2018



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