Bikini Body Guide – Ich gegen den Schmerz

Bikini Body Guide Kayla Itsine

Vor einiger Zeit hatte ich Euch ja schon angekündigt, dass ich das 12 Wochen Training von Kayla Itsines testen werde. Der Bikini Body Guide ist eine Mischung aus Cardio-Training, Muskelaufbau und Ernährungstipps. Auf dessen Grundlage arbeitet die Australierin seit 2008 erfolgreich als Personal Trainer und die Methode hat weltweite eine große Fangemeinde. Hier also meine Erfahrungen aus den ersten vier Wochen.

Woche 1

Mein erster Gedanke nach dem allerersten Workout: Ich hasse es. Mir ist schlecht. Ich kann meinen rechten Arm nicht heben. Kurzum: Ich leide. Und ich habe nicht mal beide Durchgänge geschafft. Nach zweimal sieben Minuten bin ich erledigt. Wie zum Geier soll man das denn schaffen???
Der nächste Tag war nicht so schlimm, wie ich befürchtet hatte. Der rechte Arm tut etwas weh, aber ansonsten fühle ich mich gut und wende mich dem Cardio-Training zu. Laut Plan sollte eine Einheit ca. 35 – 45 Minuten dauern. Diese dient eher der Grundlagenausdauer und unterstützt die Fettverbrennung. Deshalb achte ich darauf, einen gleichmäßigen Rhythmus einzuhalten und nutze dafür den Stepper in meinem Fitnessstudio. Natürlich kann man auch walken, dann so ungefähr 6 Kilometer in 45 Minuten. Die Zeit auf dem Stepper geht irgendwie schnell vorbei und ich freue mich, dass ich gut durchhalte und vielleicht doch nicht der Oberschlaffi bin, für den ich mich halte. Eigentlich wollte ich danach nur noch die Dehnungsübungen machen, aber ich habe mich so gut gefühlt, dass ich noch ein wenig die Bauchmuskeln trainiert habe. Am darauf folgenden Tag wäre laut Plan wieder Zirkeltraining dran, aber da ich aus der sportlichen Vergangenheit weiß, wie wichtig Ausruhtage sind – auch für den Muskelaufbau, lege ich einen ein, obwohl ich mich so weit gut fühle. Ich möchte aber nicht riskieren, mich zu verletzen oder zu sehr erschöpft zu sein und länger pausieren zu müssen. Außerdem freue ich mich schon auf morgen, wenn der nächste Sporttag dran ist.

Die erste Woche ist vorbei und ich bin semi-zufrieden. Der Cardio-Teil hat super geklappt und bei mir ein gutes Gefühl hinterlassen. Aber der Muskelaufbau, oje. Von den anvisierten 2-3 Mal habe ich lediglich die Arm- & Bauchübungen geschafft. Am ganzen Körper habe ich gemerkt, dass dieser mit der neuen Belastung schwer zurechtkommt.
Natürlich geht mir ständig durch den Kopf, wie andere das schaffen? Auch wenn ich immer unke, ich sei ein Schlaffi, bin ich doch trotzdem kein totaler Anfänger. Das hat mich schon etwas deprimiert, aber da ich außer dem Sport noch ein sehr reichhaltiges Leben habe, verzichte ich zugunsten der Vernunft auf eine weitere Krafteinheit und setze auf Regeneration. Außerdem muss sich der restliche Stoffwechsel auch anpassen. So habe ich z.B. nach dem Sport erst einmal gar keinen Hunger, aber auf den ganzen Tag gerechnet könnte ich mehr essen, na klar. Da ich jedoch auch den Abnehm-Gedanken im Kopf habe, verpasse ich das hin und wieder und werde mit heftigen Kopfschmerzen bestraft. Ich habe so gut wie nie welche. Jedenfalls empfinde ich es gerade als Drahtseilakt, die Annäherung von gesteigerter Sportmenge und entsprechender Nahrungsmittelaufnahme. Ebenso Belastung und Entspannung. Ausruhen oder Zähne zusammenbeißen.

Fazit: Es macht Spaß, seinen Körper wieder zu spüren. Auch ein kleiner Schmerz ist befriedigend. Geschlafen habe ich jede Nacht wie ein Stein, das ist sonst nicht so. Aber es ist auch ein Grenzen-Ausloten und eine Beschäftigung mit sich selbst, die bei mir z.B. viele Fragen aufwirft nach Leistungsfähigkeit, Schmerzempfinden, Aufgeben und letztendlich auch, warum ich das mache.

Woche 2

Die Woche beginnt mit Erschöpfung, Schnupfen, Frieren und allgemeinem Unwohlsein. Gleich am Montag breche ich eine Sporteinheit ab, weil auch mein Blutdruck brachliegt und sich eine Erkältung anbahnt. Ich bin mehr als frustriert, denn ein Grund des Sportprogramms ist u.a. der Wunsch, meinen Kreislauf in Schwung zubringen. Nach jedem Blutdruck-Messen gibt mir mein Hausarzt mit auf den Weg, mich mehr zu bewegen und regelmäßig Sport zu treiben. Dann treibe ich Sport und es hebelt mich gleich aus. Ich recherchiere ein bisschen und lese in Kaylas Unterlagen, dass Grippe-ähnliche Symptome bei sehr untrainierten Menschen normal sein können. Auch mein Physiotherapeut trötet ins gleiche Horn und warnt mich vor zu viel Einsatz zu Beginn. Ganz kleine Schritte müsse ich machen, damit sich der Körper nach so langer Zeit wieder an eine derartige Belastung gewöhnen kann. Ich bin noch frustrierter. Scheinbar können alle anderen Teilnehmerinnen des Programms mit der Anstrengung und dem Schmerz besser umgehen und leiden nicht wie ich. Eine andere mir sympathischere Variante ist der Gedanke, dass diejenigen, die auch leiden und mehrmals bei Woche 1 anfangen müssen, einfach nicht an die Öffentlichkeit treten. Selbst hier zählt mehr Schein als Sein. Nicht jeder ist gleich erfolgreich.

Woche 3

Ein wenig deprimiert, weil in Woche 2 kein Sport möglich war, beginne ich mit Woche 3 (Wiederholung von Woche 1). Ich hatte mir das ehrlich gesagt leichter vorgestellt. Ich lese noch einmal genau in dem Plan und entdecke einen Absatz, der wohl auf mich gemünzt ist. Darin heißt es, dass es für Anfänger bzw. Untrainierte wie mich zu „Nebenwirkungen“ wie Schwindel, Schwäche oder große Erschöpfung kommen kann. In diesem Fall rät Kayla, den Körper 2-3 Wochen vorzubereiten. Sie empfiehlt Walken, aber ich münze das auch auf das Muskeltraining um, denn die haben auch viele Jahre geschlafen und müssen langsam aufgeweckt werden. Also beginne ich mit einem Teil der Übungen, den Klassikern. Ich mache 2 Runden mit jeweils 10 Liegestützen, 15 normalen Crunches, 15 Crunches für die schrägen Bauchmuskeln, 15 Kniebeugen und 30 Mountain Climbers (Vierfüßlerstand und zügig jeweils ein Knie zur Brust, siehe Bild unten). Das bringt meinen gesamten Kreislauf in Schwung und bereitet auf das zukünftige Sportprogramm vor. Für alle, die ebenso ganz am Anfang stehen wie ich, empfehle ich diese Herangehensweise enorm. Der Körper kann sich besser an die Belastung anpassen, es vermindert die Verletzungsgefahr (kann bei übermüdeten Muskeln passieren) und bringt schon einmal kleine Erfolgserlebnisse. Auch mache ich nicht täglich Krafttraining. Dazu hier ein Zitat von dem Sportpapst in Deutschland, Prof. Dr. Froböse von der Sporthochschule Köln: „Die Pause macht erst den Erfolg“, betont der Kölner Experte Froböse. Beim Krafttraining seien Pausen wichtig, damit die Qualität der Bewegungsausführung nicht leidet. Untrainierte benötigen nach einem Krafttraining etwa 48 bis 72 Stunden Ruhe für die Muskeln, die sie sich auch gönnen sollten; bei Ausdauertraining sind bis zu 36 Stunden erforderlich. Also lasst Vernunft walten und nehmt Euch etwas mehr Zeit. Natürlich ist es enorm cool, den Plan in den 12 Wochen durchzuziehen und solche tollen Ergebnisse zu erzielen. Aber im Endeffekt geht es ja darum, überhaupt etwas zu machen, für sich eine Struktur zu entwickeln, wie man seinen Körper am besten herausfordern kann und Freude an dieser Art des Trainierens zu haben.

Mountain Climbers Kayla Itsines

Woche 4

Ich möchte es ja nicht verschreien, aber sehe ich da Muskeln auf meinem Bauch? Tatsächlich macht sich das regelmäßige Krafttraining langsam bemerkbar. Nachdem ich einen Gang zurückgeschaltet habe, läuft es viel besser. Die Crunches fallen mir schon viel leichter und ich gebe zu, dass mich das echt motiviert und ein kleines bisschen süchtig macht. Dieses Gefühl, es passiert etwas mit dem Körper. Auf die Waage stelle ich mich nicht, denn das Gewicht kann täuschen. Muskeln wiegen laut der Wissenschaft mehr als Fett, also ist das etwas irreführend. Aber das Maßband lügt nicht und zeigt tatsächlich auch fast 1,5 cm weniger an der Taille. HALLO TAILLE, da bist Du ja wieder! Auch wenn ich Woche vier lange nicht so geschafft habe, wie es der Plan vorsieht, bin ich doch langsam zufrieden. Momentan schaffe ich alle zwei Tage ein kleines Workout mit jeweils 3 Durchgängen: Crunches (12x), Liegestütze (10x), Planks (30 Sekunden), Kniebeugen (12x), Mountain Climbers (30x). Dazu zwei Mal Cardio und das Stretching nicht vergessen. Was ich gut finde, ist der zeitliche Umfang, den ich tatsächlich in meinen Alltag einbauen kann. Auch ich bin abends manchmal müde, okay immer, aber wenn die Kinder im Bett sind, ziehe ich mich eine halbe Stunde zurück und mache meine Übungen. An den Tagen, wo ich daheim arbeite, schiebe ich früh gleich das Cardio-Training ein. Für die, die nicht die Möglichkeit haben, während des Tages oder am Abend außerhalb zu trainieren, weil sie Kinder und keine Betreuung haben, empfiehlt sich die Anschaffung eines Springseils. Damit lässt sie die Ausdauer unglaublich vorantreiben und man verbrennt in kürzerer Zeit viele Kalorien (im Vergleich zum Joggen).

Fazit

Mein sportliches Fazit nach vier Wochen fällt wie folgt aus: Auf der Pro-Seite stehen die wirklich tollen Übungen. Sie machen Spaß, sind effektiv, bei vielen benötigt man nur das Körpergewicht oder Alltagsgegenstände, die man umfunktionieren kann. Trotz meines vollen Alltags finde ich es zeitlich machbar. Man muss vielleicht mal auf die 20.15 Uhr – Filme verzichten oder früh gleich ran, aber der Umfang lässt sich in den Tag einbauen. Auch wenn ich den Plan (noch) nicht nach Vorgabe schaffe, gefällt mir das Organisierte daran. Alles ist klar und deutlich, ich muss es nur machen. Nach kurzer Zeit stellen sich Ergebnisse ein.
Das große Kontra ist für mich die Machbarkeit für relativ Untrainierte. Sicher wird das angesprochen, aber es muss klar sein, dass man dieses Programm nicht eben aus dem Handgelenk schütteln kann. Der Hinweis auf die nötige und wichtige Regeneration sollte viel deutlicher sein. Um keine Verletzungen davon zu tragen, lieber einmal mehr ausruhen und dem Körper die Zeit gönnen, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Ich hatte bereits angesprochen, dass es zum Bikini Body Guide auch ein Ernährungskonzept gibt.

Beim nächsten Mal berichte ich darüber ausführlicher und präsentiere Euch einen Probetag usw. Was mir spontan aufgefallen ist: Eigentlich ernähre ich mich schon recht gut, denke ich. Aber wenn ich mal so analysiere, fallen mir doch einige Futter-Fallen auf. Beim Frühstück ist alles noch gut, denn ich habe Porrigde für mich entdeckt. Aber nicht asketisch mit Wasser, sondern Mandelmilch, Agavendicksaft und Obst. Lecker und macht lange satt. Auch Kayla empfiehlt Haferflocken zum Frühstück. Aber zum Mittag wird es dann schon schwierig. Ich realisiere, dass meine Portionen riesig sind. Ich liebe Pasta mit selbst gemachten Soßen und Käse. Oft so viel davon, dass ich mich danach darüber ärgere. Zwar bin ich dann wirklich lange satt, aber auch müde. Das Nachmittags-Tief muss ein Kaffee mit Zucker beheben. Natürlich versuche ich dann abends immer besonders vernünftig zu sein und weniger zu essen bzw. die Kohlenhydrate herunter zu schrauben. Das Ergebnis ist, dass ich hungrig im Bett liege und nicht einschlafen kann. Also mümmele ich in der Dunkelheit noch eine Banane oder Käseschnitte. Man muss nicht vom Fach sein, um diese Misswirtschaft zu erkennen. Auch wenn ich mich in der ersten Zeit noch nicht an den Ernährungsplan gehalten habe, weil ich erst einmal mit dem Sport klarkommen wollte, weiß ich, dass ich etwas ändern möchte. Das Reflektieren und Analysieren ist für mich schon ein wichtiger Schritt.

Ich bin gespannt, was die nächsten Wochen bereithalten und freue mich darauf. Beim nächsten Mal gibt es auch die versprochenen Bilder, weil aufgrund der Krankheit natürlich eine Trainingspause fällig war und das verzerrt den Progress. Anbei findet Ihr ein kleines Probe-Workout für den Bauch. Viel Spaß damit!

Free Workout Kayla Itsines

Bilder: PR/Kayla Itsines

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