12 Wochen Bootcamp

Kayla Itsines

Klingt wahnsinnig? Ist es wahrscheinlich auch. Ich habe mich dazu entschieden, ein Fitnessprogramm zu testen. In Australien schon längst populär, hat der Bikini Body Guide von Kayla Itsines seinen Siegeszug durch die Welt angetreten. Die Australierin ist Personal Trainer und hat seit 2008 an diesem Programm gearbeitet, um sich der klassischen Klagen der Damenwelt (Oberschenkel, Winke-Arme, flacher Bauch) anzunehmen. Entstanden ist eine Mischung aus Cardio-Training, Muskelaufbau und Ernährungstipps. Besondere Aufmerksamkeit schenkt Kayla den Vorher-Nachher-Bildern auf ihrem Instagram-Account und den Lesergeschichten auf der Webseite. Die Aufnahmen der Damen waren auch ausschlaggebend für meinen Wunsch, genau dieses Programm zu testen. Die Frauen waren natürlich schlanker geworden, aber das ist nicht das Einzige. Sie sind fit, haben definierte Muskeln und eine ganz andere Körperspannung.

Ich bin eine ganze Weile um den Bikini Body Guide herumgeschlichen, da er, wenn man ihn regulär auf ihrer Seite kauft, nicht ganz billig ist. Zusammen mit den Ernährungstipps kostet er ca. 80 Euro, ist aber auch ohne diesen zu erhalten. Kaufen kann man ihn mittlerweile per PayPal auf der Webseite von Kayla. Der Guide ist nur in englischer Sprache erhältlich, lässt sich aber mit normalem Schulenglisch gut lesen und die Bilder sprechen für sich. Der Vorteil dieses Programmes liegt für mich erst mal in der Ausarbeitung. Für jede der 12 Wochen gibt es ganz bestimmte Übungen, eine anvisierte Anzahl an Wiederholungen und genauen Umfang an Kardiotraining. Ich muss mich also um nichts kümmern und die verwendeten Hilfsmittel wie Kettle Ball usw. kann man gut mit gefüllten Wasserflaschen ersetzen.
Außerdem erscheint mir der zeitliche Umfang der Trainingseinheiten machbar (den Schmerz nicht eingerechnet). Pro Durchgang hat man sieben Minuten und macht soweit, wie man mit den Übungen kommt. Bin ich vorher fertig, wiederhole ich die selben Übungen. Kurze Pause, dann folgt der nächste Durchgang mit leicht veränderten Übungen. Wieder starten sieben Minuten. Das Ganze wiederholt man pro Trainingseinheit vier Mal. Also kommt man letztendlich auf 28 Minuten Training und die kurzen Pausen. Das Kardio-Training besteht aus Laufen, Spinning oder was einem sonst so Spaß macht. Am Anfang des Programms trainiert man eher die Grundlagenausdauer, also lieber langsamer, aber ausdauernd. Zum Ende hin gehören auch HIIT-Einheiten dazu. High Intensity Interval Training ist der Schlüssel zur Fettverbrennung und zum absoluten Pushen. Pro Woche werden zu Beginn 2-3 Muskelaufbau und 2-3 Mal Cardio empfohlen. Wichtiger Teil ist das Stretching, um Verletzungen zu vermeiden und Muskeln und Sehnen geschmeidig zu halten.

Bikini Body Guide Kayla Itsines

Ich habe mir den Ernährungsplan dazu gekauft, weil für mich Nahrung und Bewegung zusammengehören. Ich muss sagen, ich bin positiv überrascht. Es liest sich sehr machbar. Manchmal enthalten andere Pläne verrückte, schwer erhältliche oder sehr ungewöhnliche Zutaten. Natürlich ist er auf Grundlage von Gemüse, Obst und Proteinen, aber Kayla Itsines integriert auch genügend Kohlenhydrate, um bei Kraft zu bleiben. Gut finde ich die Musterwoche und eine Tabelle, in der Ersatzmöglichkeiten für einzelne Lebensmittel stehen (für Vegetarier z.B.). Sie erklärt den Unterschied zwischen Mikro-und Makronährstoffen, wie sie wirken und in welchen Nahrungsmitteln sie zu finden sind. Der Körper funktioniert halt einfach besser, wenn er ausgewogen ernährt wird. Zum Abschluss gibt es FAQ und Rezepte für Lunch oder Dinner. Übrigens ist auch ein Kochbuch in Planung.

Soweit, so gut. Jetzt zu mir, meinen Voraussetzungen, meinen Wünschen, meinen Fragen. Ich bin 35 Jahre, habe zwei Kinder (4 und 5), 3 verschiedene Jobs (wegen Geldes und Leidenschaft), wohne auf dem Land und bin ziemlich untrainiert.  Wahrscheinlich geht es vielen Frauen wie mir. Natürlich hat unser wunderbarer Körper wunderbare Kinder geboren, aber deshalb muss ich ihn noch lange nicht toll finden und es dabei belassen. Wenn ich in den Spiegel schaue, sehe ich eine „Muddi“. Weich, schlaff, undefiniert. Aber nicht nur das Äußere stört mich. Die mangelnde Ausdauer beim Laufen lässt sich auf schnelle Erschöpfung im Alltag übertragen. Mir geht es da wie vielen anderen. Wann soll man Sport machen, wie oft kann ich mich in der Woche ausklinken und passen dem Schweinehund die Laufschuhe?

Ganz klar: Ich will wieder schlank sein. Da höre ich schon welche unken. „Du bist doch schlank…“ Das mag vielleicht im Vergleich zu anderen stimmen. Aber ich vergleiche mich nicht mit anderen, sondern mit mir selbst. Als ich mir noch gefallen habe. Ich will auch wieder stark und fit sein, aktiv und sportlich. Genauer gesagt, ich muss stärker sein. Um all das zu wuppen, was ich wuppen möchte und was mir der Alltag so beschert.
Ich habe mich selbst analysiert, meine eigene Sporthistorie überdacht (Leistungsport Skilanglauf bis zur Teenager-Zeit) und überlegt, was mich antreiben und durchhalten lassen könnte. Fakt ist, ich brauche Druck. Eine Art Überwachung, aus der ich nicht so leicht fliehen kann. Der Wettkampfgedanke gehört auch zu mir. Mir hat das immer Spaß gemacht, gegen mich und andere zu kämpfen. Und einen genauen Plan brauche ich auch. Einen, den ich nicht machen muss, sondern den ich mal fix und fertig kredenzt bekomme. Wenn ich das alles zusammenrechne, ist die Lösung der Bikini Body Guide.

Bikini Body Guide von Kayla Itsines

Aber er wirft auch Fragen auf, die ich im Laufe der Tests beantworten möchte. 1. Ist das zeitlich tatsächlich machbar mit einem ohnehin ausgefüllten Kalender? 2. Lässt sich der Ernährungsguide wirklich so gut umsetzen, wie gehofft und isst meine Familie mit. Doppelt kochen geht gar nicht. 3. Das ist für mich besonders interessant. Kann ich das als relativ Untrainierte überhaupt schaffen, ohne meiner Gesundheit Schaden zuzufügen? Dazu befrage ich im nächsten Teil die Fachleute der Sporthochschule Köln, an der der bekannte Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse tätig ist.

Wenn Ihr Fragen habt, die Euch zu dem Programm einfallen oder die Euch fürs eigene Training mit dem Bikini Body Guide wichtig sind, könnt Ihr gern schreiben. Auch Kayla Itsines wird zu Wort kommen und ein paar Fragen beantworten. Ja, es wird auch von mir Vorher-Nachher-Bilder geben, aber erst, wenn es das erste Nachher nach ca. 4 Wochen als Vergleich gibt. Und glaubt mir, vor dem Foto graut es mir. Aus dem Spiegel kennt Frau sich ja, aber als Bild ist es noch einmal etwas anderes.

Jetzt bleibt mir nur noch zu sagen: Sport frei! Bis in 4 Wochen.

Weitere Informationen findet Ihr unter: www.kaylaitsines.com.au oder auf Instagram

Bilder: PR/Kayla Itsines

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