Gutes Fett fließt-Eine Liebeserklärung an Speiseöle

Dina Nikolaou

Hartnäckig hält sich der Mythos, dass Fett und somit auch Speiseöle, dick machen und schädlich für die Gesundheit sein können. Dabei brauchen wir Fett! Denn es ist wesentlicher Bestandteil aller Zellmembranen. Unser Gehirn besteht zu 70 Prozent aus Fett, das dafür verantwortlich ist, die Nervenzellen zu isolieren. Außerdem enthält Fett lebenswichtige Stoffe, die unser Körper nicht mit anderen Lebensmitteln aufnehmen kann. Auch sind die Vitamine A, D, E und K fettlöslich und können vom Darm nicht ohne Fett verdaut werden. Außerdem ist es ein guter Energielieferant. Dass sich das negative Bild bis heute hält, liegt auch daran, dass Fette wie Schmalz, Speck und Butter in einen Topf geworfen werden mit Speiseölen wie Oliven- und Rapsöl. Aber, wie so oft, kommt es auf Qualität und Menge an.

Fett ist nicht gleich Fett

Man unterscheidet gesättigte, einfach ungesättigte oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Je weicher oder flüssiger ein Fett nach der Lagerung im Kühlschrank ist, desto höher ist der Anteil an wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren dienen in erster Linie der Energielieferung und schützen die inneren Organe. Diese Fette stecken in hohem Maße in tierischen Produkten wie Butter, Talg, Schmalz, Fleisch und Milch. Aber auch in Pflanzenfetten wie Kokosfett, Palmöl, Palmfett und Kakaobutter.

Da gesättigte Fettsäuren die Blutfette und einige dieser Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen können, sollte der Anteil nicht mehr als ein Drittel der Gesamtmenge an Fett am Tag betragen. Aber leider ist der Verzehr meist viel höher durch die vielen tierischen Lebensmittel, Junkfood und Fertignahrung, die täglich verzerrt werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren benötigen wir für die Funktion unserer Zellmembranen. Sie sorgen dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben, fördern die Herzgesundheit, können die Insulinempfindlichkeit verbessern und Entzündungen reduzieren. Sie kommen besonders reichlich in Rapsöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Walnussöl, Distelöl oder Olivenöl vor.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt inOmega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind essenziell für uns. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Fettsäuren tragen zum Bsp. zum Erhalt eines gesunden Cholesterinspiegels bei, sind für das Wachstum und für die Entwicklung von Kindern notwendig. Omega-3-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Chia- und Leindotteröl enthalten. Omega-6-Fettsäuren findet man in Sonnenblumen-, Traubenkern- oder Weizenkeimöl. Wichtig: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten im Verhältnis 1:5 verzehrt werden.

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Speiseöle für jeden Geschmack

Das beliebteste Speiseöl der Deutschen mit einem Marktanteil von 41,3 Prozent bleibt seit 2009 das Rapsöl gefolgt von Sonnenblumenöl mit einem Anteil von 27,3 Prozent und an dritter Stelle folgt Olivenöl mit 17,4 Prozent.* Ich gehörte früher zu der Fraktion, die nur ein Öl im Haus hatte. Aber langsam wächst auch bei mir das Sortiment an Speiseölen und ich genieße es, mit den verschiedenen Geschmäckern zu experimentieren. Es empfiehlt sich per se, mehrere Öle zu haben, da nicht jedes Speiseöl gleich eingesetzt werden kann. Hier meine Top 7:

Rapsöl
Ist fast überall einsetzbar. Es ist neutral im Geschmack, verträgt hohe Temperaturen beim Braten und Frittieren, kann aber auch zum Backen verwendet werden. Marinade lässt sich genauso gut herstellen wie Mayonnaise, da Rapsöl bei der Berührung mit Milchprodukten und Eiern nicht bitter schmeckt.

Sonnenblumenöl
Ist nahezu geschmacksneutral und eignet sich zum Dünsten, Braten und Backen. Kommt auch als Basis für Brotaufstriche zum Einsatz. Kaltgepresst bekommt Sonnenblumenöl eine leicht nussige Note und ist perfekt für Salatmarinaden und Babynahrung.

Olivenöl
Ist ein muss in der Küche. Fruchtig im Aroma schmeckt es zu Brot mit Salz, in Salaten, als Basis für Antipasti und eignet sich, obwohl kaltgepresst, zum Kurzbraten von Gemüse und Fisch. Durch den Eigengeschmack eignet es sich beim Backen nur für Würziges.

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Leinöl
Das goldgelbe Leinöl ist nur für die kalte Küche geeignet und verfeinert mit seiner nussigen Note Quarkspeisen und Smoothies. Da es schnell ranzig wird, sollte das Öl zeitnah aufgebraucht werden. Leinöl hat den höchsten Anteil an der lebenswichtigen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Sesamöl
In der orientalischen und asiatischen Küche wird sowohl das helle geschmacksneutrale wie auch das dunkle nussige Sesamöl zum Verfeinern der Speisen wie Salate, Geflügel oder zum Einlegen von Gemüse verwendet. Aber auch zum Braten, Dünsten und Frittieren. Ist auch für die Marinadenherstellung geeignet.

Kürbiskernöl
Mit seinem nussigen Geschmack ist es perfekt um Salate, Vorspeisen, Rohkost, Suppen oder gekochtes Gemüse zu verfeinern. Das originale Kürbiskernöl stammt aus der österreichischen Steiermark, und hat eine geschützte Herkunftsangabe und enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Distelöl
Das hitzeempfindliche Öl mit seiner leicht fruchtigen Note und dem hohen Anteil an den essenziellen Fettsäuren Omega 6 und Omega 9 ist bestens eignet für Salate, Rohkost und Gemüse oder wenn, dann nur zum kurzen Garen oder Dünsten. Auch Margarine wird daraus hergestellt.

Öle richtig nutzen

Welches Öl verwendet werden sollte, hängt davon ab, für was es genutzt wird. Sie werden unterschieden in native Öle, die durch Pressung ohne Wärmezufuhr gewonnen werden, den Geschmack der jeweiligen Ölfrucht beibehalten und einen niedrigeren Schmelzpunkt haben, und raffinierte Speiseöle. Diese werden durch industrielle Warmpressung sowie Extraktion mit Lösungsmittel und spätere Raffinierung hergestellt, und halten hohen Temperaturen stand.

Öle zum Braten und Frittieren

Achtet beim Braten bzw. Frittieren darauf, dass das Öl hitzebeständig ist, damit es nicht zu qualmen anfängt und krebserregende Substanzen entstehen können. Je höher der Anteil an gesättigten Fettsäuren, desto besser ist es für hohe Temperaturen geeignet, wie Erdnuss-, Kokos-, Maiskeim-, Palm-, Raps-, Sesam- und Sonnenblumenöl. Natives Olivenöl kann allerdings auch durch den relativ hohen Rauchpunkt (180°C) zum kurzen Anbraten genutzt werden. Alternativ können auch sogenannte „High Oleic“-Bratöle verwendet werden, die einen erhöhten Ölsäureanteil aufweisen, wodurch der Rauchpunkt stark ansteigt.

Öle zum Dünsten und Garen

Jedes Öl, welches zum Braten geeignet ist, kann auch beim Dünsten und Garen zum Einsatz kommen. Aber auch weniger hitzebeständige Öle wie Distelöl eignen sich für diese schonende Zubereitung von Lebensmitteln, wenn der Rauchpunkt nicht überstiegen wird und die wertvollen Inhaltsstoffe dadurch nicht zerstört werden.

Öle für Salate und kalte Speisen

Für die Zubereitung von Salaten und kalten Speisen kann fast jedes Öl verwendet werden. Allerdings empfiehlt es sich für mehr Raffinesse auf vitaminreiche native Öle zu setzen, die einen intensiven Eigengeschmack haben, wie beispielsweise Kürbis-, Oliven-, Traubenkern- oder Walnussöl.

Öle zum Backen

Rapsöl oder Sonnenblumenöl punkten durch ihren neutralen Geschmack, während Olivenöl jedem Gebäck seine pikante Note verleiht. Kokosöl wird immer beliebter, da es 1:1 Butter ersetzen kann.

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Herstellungsarten von Ölen

Begrifflichkeiten wie „raffiniert“, „nativ“ oder „kaltgepresst“ können beim Einkauf für Verwirrung sorgen. Also was verbirgt sich hinter diesen Bezeichnungen?

Raffiniertes Speiseöl
Bei der Herstellung von raffinierten Ölen werden erhitzte Samen, Früchte oder Kerne ausgepresst. Die anschließende Extraktion mit Lösungsmitteln ermöglicht eine höhere Ölausbeute. Dabei gelangen allerdings geschmacks- und geruchsbeeinträchtigende Stoffe und Trübungen in das Öl, welche anschließend durch die sogenannte Raffination bei hohen Temperaturen durch die vier Reinigungsschritte Entschleimung, Entsäuerung, Bleichung und Desodorierung wieder entfernt werden. Dabei kommt es zum Verlust von gesunden Bestandteilen und Aromen im Öl. Pluspunkt: es ist hitzebeständiger.

Kaltgepresste Speiseöle
Werden im Gegensatz zu raffinierten Ölen bei der Herstellung ohne Wärmezufuhr ausgepresst oder zentrifugiert. Danach wird das Öl gefiltert und abgefüllt. Dadurch bleiben das Aroma, die Geschmacksstoffe, Vitamine und die ungesättigten Fettsäuren erhalten. Um die hohe Qualität nicht zu beeinträchtigen, sollte kaltgepresstes Öl nicht hoch erhitzt werden.

Native Speiseöle
Sind Öle, italienisch auch „vergine“, die kaltgepresst und gleichzeitig naturbelassen sind. Hier wird weder vor- noch nachbehandelt und die Rohware wurde nicht wärmebehandelt. Bei der Kennzeichnung „nativ extra“ oder „vergine extra“ stammen die Öle aus der Erstpressung von erstklassiger Rohware und sind von höchster Qualität.

Mit dieser Vielfalt an leckeren Speiseölen kann jeder abwechslungsreiche, gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zaubern. Und für die, die immer noch Angst vor Fett haben, hier noch ein paar Tipps, wie man daran sparen kann:

– Geflügel mit Haut und Fleisch mit Fettrand können im eigenen Fett gebraten werden
– Statt Butter einfach mal Frischkäse oder pflanzliche Aufstriche fürs Brot nutzen
– Joghurt als Basis für Salatsoßen anstatt Mayonnaise
– Backpapier aufs Blech spart das Einfetten
– Pfanne oder Topf mit Öl auspinseln, statt es großzügig hineinzugießen
– Spiegeleier mit Mineralwasser statt Öl zubereiten
– Fisch und Gemüse in einem Backpapierpäckchen im eigenen Saft garen lassen

* Quelle: AMI-Analyse auf Basis des GfK-Haushaltspanels

Miraggio Thermal Spa Resort

Übrigens: Das leckere Essen, welches Ihr gerade angeschaut habt, wurde meiner Fotografin Leila Ivarsson während einer Pressereise ins Miraggio Thermal Spa Resort in Chalkidiki/Griechenland serviert. Mehr zu der Reise bald auf BeautyDelicious.

Bilder: Leila Ivarsson



Veröffentlicht am
24. Mai 2019



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