The Healthy Journey: Intervallfasten

Manchmal tue ich Dinge, ohne zu wissen, dass diese gerade voll im Trend liegen, wie z. B. das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten genannt. Bereits während meiner F.X-Mayr-Kurzeit wurde mir von meiner Ärztin „Dinnercancelling“ empfohlen, also der Verzicht auf das Abendessen ein- bis zweimal die Woche, um meine Verdauung zu entlasten und um gleichzeitig weitere Kilos zu verlieren. Also auch eine Art Intervallfasten. Um das durchzuhalten, habe ich an dem ausgewählten Tag zwischen zehn und elf Uhr gefrühstückt und das „Mittagessen“ hinausgezögert bis etwa 15/16 Uhr. Die nächste Mahlzeit habe ich dann erst wieder am nächsten Morgen zu mir genommen.

Zugegeben, das war am Anfang eine Qual, denn meine Gedanken kreisten nur noch darum, wann ich endlich wieder etwas essen durfte. Mich überkam die irrationale Angst, verhungern zu können. Das war natürlich übertrieben in Anbetracht der Reserven, die ich angesammelt hatte und ein klares Zeichen für mich, dass Essen bei mir stark mit Emotionen verbunden ist. Emotionales Essen ist daher auch ein Thema, welches ich zu einem anderen Zeitpunkt genauer unter die Lupe nehmen werde. Auch wenn das Ganze anfänglich mit schlechter Laune und Gereiztheit einherging, so bin ich am nächsten Morgen umso glücklicher aufgewacht, stolz, dass ich durchgehalten habe, mit einem Gefühl von Leichtigkeit, welches ich selten hatte, wenn ich abends gegessen hatte. Hinzu kam, dass ich fitter und energiegeladener in den Tag gestartet bin, da meine Schlafqualität durch die reduzierte Verdauungstätigkeit erhöht wurde.

Irgendwann bin ich ganz auf das Intervallfasten umgestiegen und habe über Monate nur zwischen 12 und 20 Uhr gegessen. Das lief auch super, bis sich mein Lebensrhythmus geändert hat und das tägliche Intervallfasten sich nicht mehr stimmig anfühlte, nachdem ich in meinen Körper rein- und auf ihn gehört habe. Denn anstatt wie früher gegen zehn oder elf Uhr am Schreibtisch zu sitzen, beginnt mein Tag jetzt schon um 5.30 oder sechs Uhr mit meiner Morgenroutine. Entsprechend früher geht es ans Arbeiten. Schnell habe ich gemerkt, dass sich der Hunger nun eher bemerkbar macht und sich nicht bis zwölf Uhr mittags ignorieren lässt. Deshalb bin ich wieder dazu übergegangen, Tage mit Dinnercancelling bzw. Intervallfasten einzulegen, wenn es bei mir passt. Der Benefit ist einfach super für meine Gesundheit.

Was ist Intervallfasten?

Es ist eine Art zu Essen und keine Diät, denn es werden weder Punkte oder Kalorien gezählt noch wird vorgegeben, was man essen soll bzw. darf. Nur der Zeitpunkt, wann gegessen wird, wird festgelegt. Bei der 5:2-Methode beschränkt man das Fasten auf zwei frei wählbare Tage in der Woche. Wer es schafft, verzichtet an diesen Tagen ganz auf Nahrung. Wem das schwerfällt, der reduziert seine Nahrungsaufnahme auf maximal 500 Kalorien bei Frauen und 600 Kalorien bei Männern. In der Zeit gilt: Finger weg von Kohlenhydraten und Zucker! Beim Alternate Day Fasting folgt auf einen Fastentag ein normaler Essenstag. Dann wieder ein Fastentag und ein Essenstag und so weiter. Bei der 8:16-Methode hat man die Möglichkeit, acht Stunden zu essen. Ich hatte mich für diese Methode entschieden, da sie sich zu diesem Zeitpunkt besser in meinen Alltag integrieren ließ. 16 Stunden am Stück nichts zu essen, fiel mir leichter, als an zwei Tagen in der Woche auf jegliches Essen zu verzichten. Da jeder individuelle Bedürfnisse hat, sollte man für sich ausprobieren, welche Methode am besten zu den Lebensumständen passt und womit man sich wohlfühlt. Denn Fasten macht meiner Meinung nach nur Sinn, wenn es in den natürlichen Tagesablauf integriert werden kann.

Warum Intervallfasten?

Beim Fasten wird dem Körper, anders als bei einer Diät, nicht dauerhaft zu wenig Nahrung zugeführt, sondern gar keine. Dadurch schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Wer sich an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, noch dazu gesund ernährt, baut nachhaltig Fett ab, weil sich der Körper nicht wie bei einer Diät an die verminderte Energiezufuhr anpasst. Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut.

Worauf muss man beim Fasten achten?

1. Bevor man sich für das Fasten entscheidet, sollte man mit seinem/r Arzt/Ärztin Rücksprache halten, ob man gesundheitlich dazu in der Verfassung ist. Dies gilt v. a. während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Diabetikern, Menschen mit niedrigem Blutdruck, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie, Untergewicht oder chronischen Krankheiten.

2. Lasst es langsam angehen! Wer noch nie gefastet hat und es z. B. gewohnt ist, fünf- bis sechsmal am Tag zu essen, der sollte nicht gleich mit der 5:2-Methode starten. Sinnvoller ist es, in der ersten Woche erst einmal auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu verzichten. In der zweiten Woche empfiehlt es sich als nächsten Schritt, die Mahlzeiten auf drei bis vier zu reduzieren und in der dritten Woche kann dann mit dem Intervallfasten gestartet werden. Ich empfehle, mit einer Zeitspanne von zwölf Stunden zu beginnen, in denen nicht gegessen werden darf, und den Zeitraum dann langsam auf 16 Stunden oder mehr auszudehnen.

3. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig in dieser Zeit. Diese beschränkt sich jedoch auf Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee in Maßen. Wer beim Fasten mit Schwindel zu kämpfen hat, der hat möglicherweise zu wenig getrunken oder ihm fehlt Salz. Für Abhilfe sorgt in diesem Fall ein Glas Wasser mit einer Prise Meersalz. Und was ist mit Alkohol? Auf den sollte man während der Fastenphase gänzlich verzichten. Danach steht dem Genuss nichts im Wege, wobei man nicht vergessen sollte, dass Alkohol den Fettabbau hemmt und das Abnehmen nicht unterstützt. Ich habe vorerst Cocktails und Bier gegen trockenen Wein eingetauscht, da Bier viele Kohlenhydrate in Form von Malzzucker enthält und Cocktails per se reine Zuckerbomben sind.

4. Der Verzicht auf Nahrung sollte nicht dazu führen, beim Essen mehr als gewohnt zu sich zu nehmen, weil man an den anderen Tagen weniger gegessen hat. Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden eingehalten werden. Hält man diese nicht ein, wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Zucker um, der direkt ins Blut geht. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, Insulin wird ausgeschüttet und der Fettabbau wird gestoppt. Das kann zu Unterzuckerung und Heißhungerattacken führen.

5. Bis sich der Körper an das Intervallfasten gewöhnt hat, sollte man mit dem Sport etwas kürzertreten.

Was bringt Fasten?

Neben mehr Energie, einem Gefühl von Leichtigkeit und weniger Pfunden auf der Waage kann der Blutdruck gesenkt, die Insulinsensitivität verbessert und Entzündungen entgegengewirkt werden. Eine Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2018, zeigt, dass Intervallfasten das viszerale Fett ebenso effektiv reduzieren kann wie eine Diät. Das viszerale Fett steckt im Bauchinnenraum, sozusagen das Bauchfett, und kann direkt in Zucker und damit in Energie umgewandelt werden. Das konnte in früheren Zeiten ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme das Überleben für bis zu 40 Tage sichern. Beim heutigen Überfluss kommt dieser Schutzmechanismus in unseren Breiten aber nicht mehr zum Tragen. Im Gegenteil, es wird viel zu viel gegessen und damit überflüssiges Bauchfett und unnötige Energie aufgebaut. Da das viszerale Fett aber auch, wie ein eigenständiges Organ, Hormone und Entzündungsstoffe produziert, kann es gesundheitlich gefährlich werden. Mehr zum Thema viszerales Fett könnt ihr hier nachlesen.

Es gibt drei wesentliche Fehler, die sich beim Intervallfasten einschleichen und den Erfolg verhindern können:

1. Fehlender Überblick

Wie oft passiert es, dass man denkt, man hat gar nicht so viel gegessen, aber wenn man es aufschreibt, fällt einem auf, wie viel es wirklich war, was man den Tag über bzw. in den acht Stunden zu sich genommen hat. Deshalb schreibt alles auf und behaltet so den Überblick, auch darüber, ob die acht Stunden tatsächlich eingehalten wurden. Für manche ist es vielleicht hilfreich, auch die Stimmungen, die man den Tag über empfindet, aufzuschreiben. So kann man mögliche Hindernisse für den gewünschten Erfolg entschlüsseln.

2. Kalorien in den Fastenstunden

Fasten gleich null Kalorien! Das ist mir anfänglich auch schwergefallen, weil ich meinen Tee am liebsten mit flüssiger Sahne trinke. Aber das sind eben auch Kalorien, die ebenso in einem Latte Macchiato oder einem Smoothie stecken. Nur weil man etwas nicht isst bzw. kaut, bedeutet es nicht, dass es keine Kalorien hat. Das macht man sich am besten bewusst, indem man ein Tagebuch führt.

3. Konsum von falschen Lebensmitteln

Fasten bedeutet nicht, dass man sich jedes Mal als Belohnung eine leckere Pizza gönnt oder sich ein paar Gläser Wein genehmigt. Diese Art von Lebensmitteln können den Insulinpegel pushen und abstürzen lassen, wodurch der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt. Das Resultat ist, dass man während den Fastenstunden ständig hungrig ist und auch launisch werden kann. Es geht nicht nur darum, wann man isst, sondern auch was man isst. Daran ändert auch das Intervallfasten nichts. Es ist wichtig, während der Essenszeit auf eine abwechslungsreiche, gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten.

Natürlich ist Intervallfasten nicht die Universallösung für alle, aber gebt dem Ganzen eine Chance. Probiert es 30 Tage lang aus und entscheidet dann, ob es für euch das Richtige ist.

Und noch einmal:
Holt euch professionellen Rat, BEVOR ihr mit dem Fasten beginnt. Wenn ihr euch während des Fastens nicht gut fühlt, esst etwas, trinkt ausreichend und sprecht umgehend mit einem/r Arzt/Ärztin. Intervallfasten soll einen positiven Effekt haben und nicht dem Körper schaden.

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Veröffentlicht am
19. April 2021



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