The Healthy Journey – Zuckeralternativen

Seit ich die Healthy Journey begonnen habe, habe ich industriellen Zucker wieder von meinem Speiseplan gestrichen, soweit es eben möglich ist. Bei manchem, wie bei meiner heiß geliebten Erdnussbuttercreme, drücke ich ein Auge zu, der kann ich einfach nicht widerstehen. Aber manchmal versteckt sich der Industriezucker auch in Produkten, in denen ich ihn zunächst gar nicht vermute, wie z. B. in Naturjoghurt. Wenn ich Naturjoghurt essen möchte, dann gehe ich davon aus, dass der Joghurt so naturbelassen ist wie möglich. Warum muss man ihn überhaupt mit Zucker versetzen? Es gibt unzählige solcher Beispiele für versteckten Industriezucker. Deshalb ist es so wichtig, dass man sich die Zeit nimmt, auf die ING-Liste zu schauen. Denn auch hinter Inhaltsstoffen wie Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup, Malzextrakt und Süßmolkenpulver versteckt sich Zucker.

Auf beigesetzten Industriezucker zu verzichten, ist nicht leicht. Es hat mich während und nach der F.X.Mayr Kur im Lanserhof sehr viel Willenskraft gekostet, diese Ernährungsumstellung konsequent umzusetzen. Der Körper benötigt ca. 12 Wochen, um „clean“ zu werden. Man muss jedoch immer mit Rückfällen rechnen, wie auch ich erfahren musste. Als ich die Zucker-Detox-Phase durchgestanden hatte, gab es danach immer wieder Momente, in denen mich das Verlangen nach Zucker anfallartig überkam. Trotzdem habe ich fünf Jahre durchgehalten – bis ich im Südtirol-Urlaub wegen eines Kaiserschmarrns schwach geworden bin. Ich konnte von da an einfach nicht mehr aufhören, Süßigkeiten, Kuchen, Kekse etc. zu essen. Ich war in der Zuckerfalle gefangen, die bis letztes Jahr Dezember angehalten und mich einige unnötige Kilos gekostet hat.

Um den Industriezuckerkonsum langfristig zu reduzieren, muss man sich darüber bewusst werden, dass es sich dabei um eine grundlegende Ernährungsumstellung handelt. Die funktioniert nicht sofort und kann durchaus auch mit Rückfällen einhergehen. Deshalb sollte man nicht zu streng mit sich selbst sein und sich für den Anfang realistische Ziele setzen, wie z. B. eine Woche ohne Süßigkeiten. Wenn das gut klappt, kann man die Etappen steigern und aus einer Woche zwei machen. Irgendwann merkt man, dass man gar nicht mehr so viel Lust auf Süßes hat, denn die Benefits wiegen deutlich schwerer. U. a. fühlt man sich wacher und energiegeladener und verliert ggf. auch Kilos. Wenn es gut gelingt, den offensichtlichen Zucker wegzulassen, kann man damit beginnen, den versteckten Zucker in Lebensmitteln aufzudecken und ebenfalls zu streichen. Am besten checkt man zu Beginn den Kühlschrank und die Vorräte und schmeißt rigoros alle Zuckerbomben raus. Was nicht griffbereit ist, wird auch abends auf der Couch nicht genascht. Nicht vergessen: Auch beim Zucker-Detox ist es wichtig, den Körper mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen.

Zuckeralternativen

Ich liebe Obst und verzichte nicht darauf, auch wenn ich immer wieder zu hören bekomme, dass Obst ja auch Zucker enthält. Daher eignet sich Obst auch ideal zum Süßen. Ich verwende zum Beispiel sehr oft Bananen zum Backen, mische sie in einen Joghurt oder nutze sie als Basis für selbst gemachtes Eis. Auch Süßkartoffeln und Karotten sind ein guter Ersatz.

Um Zucker 1:1 zu ersetzen, verwende ich gerne Xylit. Er wird aus Birken- oder Buchenrinde, Maiskolbenresten, Getreidekleie und Zuckerrohr-Bagasse gewonnen. Positiver Nebeneffekt des Zuckerersatzes: Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr weniger stark an als beim Verzehr von industriellem Zucker. Der Nachteil: Der Süßstoff kann Durchfall auslösen, da er vom Darm nur langsam absorbiert wird. Deshalb bitte nur in Maßen einsetzen. Besteht eine Fruktoseintoleranz, sollte Xylit auch nur in sehr geringen Dosen konsumiert werden. Da er meinem Partner nicht schmeckt, er aber der hauptsächliche Konsument von meinem Selbstgebackenen ist, wurde der Birkenzucker wieder von der Zutatenliste gestrichen. Ich habe es dann mit Erythrit probiert. In natürlicher Form kommt Erythrit in reifen Früchten wie Melonen, Weintrauben und Birnen vor. Da es aber aufwendig und teuer ist, daraus einen Süßstoff zu gewinnen, kommt die Fermentierung zum Einsatz. Meist wird dafür Mais – unter Verwendung von Pilzkulturen – als Rohstoff eingesetzt. Allerdings kann er die Süßkraft von Zucker nur zu ca. 70% ersetzen. Da Zuckeraustauschstoffe größtenteils Insulin-unabhängig metabolisieren, ist der Zuckerersatzstoff auch für Diabetiker geeignet.*

Leider mag der Mann auch kein Erythrit. Die Suche ging also weiter, und ich wurde fündig: Dattelzucker mit einer leichten Karamellnote. (Ja, Datteln haben auch einen hohen Zuckergehalt, erhöhen aber den Insulinspiegel nicht wie Industriezucker.) Der Dattelzucker löst sich zwar in Flüssigkeiten nicht auf und ist auch nicht zum Süßen von Getränken geeignet, dafür aber zum Backen. Ich bin gespannt und werde auf Instagram darüber berichten. Gleichzeitig bin ich auf Dattelsirup gestoßen, der allerdings aufgrund seines hohen Fruktosegehalts für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ungeeignet ist. Ein adäquater Ersatz ist Reissirup, da er kaum Fruktose enthält.

Ein weiteres Süßungsmittel ist Honig, ein Naturprodukt ohne zusätzlichen Zuckerzusatz. Bei mir kommt er nur in Maßen zum Einsatz im Joghurt oder im Kräutertee. Ihr seht, die richtige Zuckeralternative für sich persönlich zu finden, kann etwas dauern. Experimentiert einfach mit den verschiedenen Produkten, die Auswahl ist enorm. Und vielleicht genügt euch nach der Umstellung statt einem gesüßten Milchkaffee ein schwarzer Kaffee am Morgen, auch wenn euch das zu Anfang unmöglich erscheint.

Zum Schluss

Bei allem Bemühen, sich gesund zu ernähren, sollte man sich nicht alles verwehren, denn sonst wird die Gier nach Zucker umso größer und es fällt schwerer, stark zu bleiben. Ich habe vor Kurzem für ein paar Tage meine Eltern besucht, sie wohnen in der Nähe der französischen Grenze. Da war klar, dass wir dort essen gehen werden und dass ich in diesen Tagen meine Ernährungsweise lockern würde. Ja, das leckere frische Landbrot strotzte nur so von Gluten und der Zucker im Ziegenkäse-Honig-Flammkuchen hat mich verführerisch angelächelt, genauso wie der Zucker in den diversen alkoholischen Getränken. Ich habe dieses fantastische Mahl als das gesehen, was es war: eine Besonderheit, die ich ohne Reue genossen habe.

* Quelle: Deutsche Apotheker Zeitung